心理知识

2020高考生如何调适焦虑情绪

2020-06-28
舒暖
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高考心理是指高考时候的心理状态。身体健康,心态良好,知识储备充足是高考胜出的基础条件,三者之中,知识是显性的,于是,我们千方百计想着让孩子多学点,再多学点,恨不得一天都在学习。但是,起决定作用的是隐形的身心健康,尤其是心理健康。而且,离高考越近,心态越重要。如果说平时的知识储备是硬件的话,良好的心态无疑是高考成功必不可少的软件因素。


调查发现,90%以上的学生都会因考试而感到紧张不安,其中,30%~40%学生表现更为严重。考试焦虑现已成为一种普遍现象,更会衍生出注意力不集中,拖延症等种种负面症状。 对于大部分学生来说,高考是他们唯一的出路,他们拥有向死而生的勇气,和拼尽全力的决心。在这种极端高压环境下,学生们很容易进入到这样一个恶性循环: 产生焦虑→无法集中注意力→无法解题;无法解题→产生挫败情绪→更加焦虑。而很多父母的“关心”也带来了一些压力,加剧原有的普通焦虑情绪。如果产生自主神经紊乱症状,也有可能会进一步导致焦虑性神经症。


焦虑严重会对生活、成绩造成巨大影响,表现为: 生活中食欲不振、脾气暴躁、睡眠质量差、失眠;考试前过分担心、烦躁不安、记忆力下降、静不下心看书;考场上由于过度紧张出现思维混乱、大脑一片空白甚至晕厥。此外,严重焦虑的考生,还可能出现心慌、胸闷、气短、头痛等临床表现。 


受疫情的影响,2020高考延迟。高三压力本来就很大,很多学生因延迟高考心情不爽,难免担心、紧张和不安,更容易产生焦虑情绪,2020年高考生如何调整焦虑情绪?学校心理辅导中心舒暖老师给大家一些建议。


方法一:集中注意力


场景:小A翻开试卷/书本准备做题,一学习就“走神儿”。突然而来的烦躁,让小A想花点点时间释放焦虑情绪,于是拿起旁边的手机,开始各种刷。原以为缓一缓就能回到学习状态,最后足足荒废一整天的时间,想要的状态也没有回来。 

应对:造成注意力分散的原因可能是因学习重复、枯燥,或精神疲劳。加强自我调控,出现“走神儿”时提醒自己应该要把注意力集中到学习上,把容易分散注意力的物件移出轻易可获得的范围,运用冥想等都能很好帮助我们集中注意力。同时,制定学习计划,设立开始学习的时间,按部就班进行复习并自我监督。


方法二:调节焦虑情绪


场景:高三阶段考试测试很频繁,一些同学每次考试都感到焦虑。有的担心考分不理想,有的担心父母责怪。有的考前失眠,有的考试过程中心跳加速,频繁想上厕所。小A就是这样,一模考试产生的焦虑情绪还造成了生理期的紊乱,在客观上影响了的复习和备考。

应对:从心理学角度来看,适度的焦虑是健康的,它可以提高人的工作学习效率,让人发挥最好的状态。调节焦虑情绪,首先要制定适合自己学业水平的成绩目标,还可以学习放松技术。同时,通过书写宣泄,把害怕的氛围、考试紧张的所有念头、任何的感受统统随手写画下来,会发现自己烦躁的念头变成白纸黑字,整个人都会轻松、释然许多。

 

方法三:良好的心态

 

场景:小A同学认为自己能用的时间全用上了,学习方法和技巧也掌握了不少,可是看不到效果,就对自己的能力产生怀疑,为未来深深担忧。不少同学每次考完就自责自己笨,担心高考考不好影响一生。

应对:心理学研究表明,除去1—2%的超常儿童和2—3%的智力较弱儿童,学生承担的学习任务,一个孩子能完成的,其他的孩子也都能够完成。所以,最终的学习成绩不仅取决于智力,还取决于学习态度和学习品质,尤其取决于高考时的心态。拥有良好的心理状态,能让学生在高考中成为一匹黑马脱颖而出。高考生的焦虑说到底是对自己未来前途的担忧。做任何事时不需太重视事情的结果,专注过程做好当前的事情,结局自然不留遗憾。每个人要对自己有一个客观、全面的评价,乐观、平静地对待挫折。制定阶段性目标,并在不断达到目标的过程中体验成就感,以增强自信心。


还可以试试调节焦虑的通用方法 


保持生活规律,合理安排膳食,调整心态之外,还可以运用以下一些具体的调节焦虑的方法。 

1.运动消除法。学生平时都是以脑力活动为主,长久不变的环境不利于身心健康。适当的运动是消除大脑疲惫的有效方法。运动可以消除一些紧张的化学物质。虽说肌肉或感到疲惫,但可以放松神经。高三学生可以根据自己的实际情况,饭后散散步,做做手指操。 

2.爱好缓解法。人们在从事自己爱好的时能够全身心投入,抛开一切进入忘我境界。紧张的学习之后,固定时间做一些爱做的事情,是很好的调剂。如:画画、唱歌、看动漫、听音乐等,都可以消除疲惫,缓解高考焦虑情绪。 

3.食疗改善法。临近高考,高强度的脑力劳动需要营养,补充牛肉、鸡蛋等高蛋白事物,吃点蓝莓、鱼类增强记忆,喝点甜品有助开心。

4.求助心理咨询师。如果你尝试了以上所有方法,却都并不管用,别忘了寻找心理咨询师的帮助。